Gezellig samen ontbijten, lunchen en dineren. Hoe leuk is dat? Jouw kind mag al sinds dat hij 1 is alles eten wat jij ook mag eten maar ook nu is zijn/haar portie een stuk minder dan dat van jou. Ontbijten is belangrijk, maar wat kan je eigenlijk allemaal geven als ontbijt? Wat kan je allemaal op het brood doen voor de lunch? Hoeveel moet je opscheppen bij het avondeten? Wat kan je het beste geven als jouw kind wil drinken? Wat kan je allemaal tussendoor geven? Dit zijn vragen die ik hieronder beantwoord. Ik geef per eetmoment tips. 

Tips voor het ontbijt en lunch

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en is onmisbaar voor jouw kind. Het geeft weer energie na een nacht slapen. Ontbijten is belangrijk omdat het de spijsvertering op gang brengt en het voorkomt lekkere trek (trek in snoep/koek) later op de ochtend. De lunch is ook belangrijk want het geeft jouw kind weer genoeg energie om lekker heel de middag te kunnen leren en spelen. 

Als jouw kind tussen de 4 en 8 jaar is dan eet hij/zij ongeveer 2 à 4 boterhammen. Is jouw kind 9, 10, 11 of 12 jaar dan eet hij/zij ongeveer 4 à 6 boterhammen. Dit is echter wel verdeeld over het ontbijt en de lunch. Volkorenbrood is de gezondste keuze omdat daar veel vezels inzetten en dat heb je nodig nodig voor een goede darmwerking en spijsvertering. Daarnaast heeft jouw kind ook brood nodig om genoeg koolhydraten, jodium, eiwitten, vitamine B en ijzer binnen te krijgen. In plaats van brood kan je ook als afwisseling havermout, muesli of andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout geven. 

Gezond broodbeleg:

Je kan het volgende op het brood smeren: 

  • Gezonde keuzes uit de Schijf van Vijf:
    • Margarine of halvarine uit een kuipje. Dit smeer je op elke boterham.
    • Pindakaas en notenpasta met 100% pinda’s of noten (zonder toegevoegd suiker of zout).
    • Hummus zonder zout.
    • Hartig belg zoals, 20+ of 30+ kaas, Hüttenkäse, 20+ of 30+ smeerkaas met minder zout, light zuivelspread, verse geitenkaas en ei.
    • Groente en fruit zoals tomaat, komkommer, avocado, banaan en aardbei.
    • Vis, zoals zalm, makreel, haring.
  • Uit onderstaande belegsoorten kan je dagelijks 1 keer iets kiezen:
    • Appelstroop, jam en honing.
    • Vegetarische smeerworst, vleeswaar zoals magere knakworst, kalkoenfilet, kipfilet, magere knakworst en een plakje ham.
    • Salades op brood zoals komkommersalade.

Het kan zo zijn dat jouw kind ontbijten niet leuk vindt of geen trek heeft in een boterham. Je kan dan proberen om yoghurt te geven met wat havermout, muesli of andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout. Het is verstandig om tijdens het ontbijt en de lunch een beker halfvolle of magere melk te geven. Zo krijgt jouw kind gelijk 2 porties zuivel binnen.

In de ochtend is het vaak haasten. Neem jij dan wel de tijd met jouw gezin om te ontbijten elke ochtend? Zo niet, ga het proberen. Hieronder een aantal tips waardoor jij in de ochtend je minder hoeft te haasten en je gezellig zonder stress kan ontbijten:

  1. Zorg dat alle schooltassen en jouw werktas al klaarstaan door ze die avond daarvoor al in te pakken.
  2. Smeer ’s avonds alle boterhammen voor op school/werk en leg het in de koelkast.
  3. Zet in de avond voordat je gaat slapen ook al wat ontbijtspullen klaar. 
  4. Zet je wekker 15 minuten eerder zodat je langer de tijd hebt.
  5. Neem echt de tijd voor het ontbijt en eet aan tafel met het gezin.

Tips voor het avondeten

Als je een gezonde maaltijd wilt geven aan jouw kind dan varieer je volop met groente. Je varieert tussen verschillende aardappelen, peulvruchten en ook tussen volkorenproducten zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta. Daarnaast wissel je ook af tussen verschillende soorten vis, vlees, peulvruchten, noten en ei. 

Jouw kind van 4, 5, 6, 7 of 8 jaar heeft voor het avondeten ongeveer nodig: 

  • 100 tot 150 gram groente = 2 tot 3 opscheplepels. 
  • 2 tot 3 opscheplepels bulger, volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst of 2 à 3 aardappelen. 1 opscheplepel is ongeveer 50 gram en een middelgrote aardappel is ongeveer 70 gram.
  • 50 gram vis, vlees, peulvruchten of vegetarisch productenen. Dit is inclusief vleeswaren op brood.
  • 1 eetlepel onverzadigd vet, zoals bak- en braadvet uit een knijpfles, olie of een klontje zachte margarine uit een kuipje. 

Jouw kind van 9, 10,11 of 12 jaar heeft voor het avondeten ongeveer nodig: 

  • 150 tot 200 gram groente = 2 tot 3 opscheplepels. 
  • Jongen = 4 à 5 opscheplepels bulger, volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst of 4 à 5 aardappelen. Meisje = 3 à 5 opscheplepels bulger, volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst of 3 à 5 aardappelen. 1 opscheplepel is ongeveer 50 gram en een middelgrote aardappel is ongeveer 70 gram.
  • 50 gram vis, vlees, peulvruchten of vegetarisch productenen. Dit is inclusief vleeswaren op brood.
  • 1 eetlepel onverzadigd vet, zoals bak- en braadvet uit een knijpfles, olie of een klontje zachte margarine uit een kuipje.

Schep niet teveel op. Als jouw kind nog trek heeft kan je altijd nog meer opscheppen. Kleinere porties eet namelijk makkelijker dan dat je als kind een heel bord leeg moet eten. 

Het toetje na het avondeten

Gebruik het toetje niet als beloning. Zeg niet ‘als jij je groente opeet krijg je een toetje’. Als jij beloont met eten dan zal jouw kind dat later misschien ook doen. Dit kan dan weer leiden tot een verstoorde relatie met eten en misschien met overgewicht. Ook kan hij/zij gaan denken dat het normaal is dat groente niet lekker is omdat hij dan beloond wordt met lekker eten als hij/zij de groente opeet. 

Als jouw kind zijn groente niet opeet dan kan je gewoon een toetje geven. Wel een gezond toetje natuurlijk. Wat is nu een gezond toetje? 

  • Fruittoetje, je kan wat fruit geven na het eten. Makkelijk als je nog niet 1,5 stuks fruit (4 tot en met 8 jaar) of 2 stuks fruit (vanaf 9 jaar) hebt gegeven die dag. 
  • Yoghurttoetjes: fruit combineren met halfvolle of magere yoghurt of magere kwark. Als jij nog niet genoeg melkproducten hebt gegeven die dag dan is dat mooi meegenomen. Een klein schaaltje van 150 milliliter en wat fruit is genoeg voor je kind. Je kan bijvoorbeeld, magere yoghurt met een half banaantje geven, wat magere kwark met kleine stukjes appel, wat halfvolle yoghurt met stukjes mango of wat magere kwark met stukje banaan. Er zijn genoeg stukken fruit te combineren met diverse yoghurtproducten. 
  • Je kan ook plantaardige zuivel geven. Dit is voor kinderen met een allergie voor koemelk wel zo fijn. Je kan dan kiezen voor sojayoghurt met voldoende eiwit, en toegevoegd calcium en vitamine B12. Hier kan je dan ook wat fruit aan toevoegen.

Wat voor toetjes kan je beter niet geven? 

  • Allerlei soorten vla en vruchtenyoghurt kan je beter niet geven, dit is niet gezond want er zit vaak suiker aan toegevoegd.
  • De leuke kleurige toetjes die je in de supermarkt kan kopen kan je maar beter laten staan. Er zit vaak veel suiker, calorieën en/of vet in. Ze zijn leuk maar niet gezond.

Als je dan toch een keertje een kleurig toetje wil geven uit de supermarkt let dan op de volgende dingen:

  • Kies een klein toetje (50 tot 100 milliliter).
  • Kies voor maximaal 100 kilocalorieën.
  • Kies een toetje zonder snoepjes en waar het minst suiker in zit en aan toegevoegd is.

Geef gezonde tussendoortjes

Het is verstandig om als tussendoortje alleen producten uit de Schijf van Vijf te geven. Hiermee bedoel ik: fruit, groente of wat volkorenbrood. Wanneer je op vaste momenten eet en tussendoortjes geeft leert je kind om niet heel de dag te eten. Niet vaker dan 4 keer een tussendoortje is een richtlijn, dit voorkomt ook tandbederf en het helpt ook om jouw kind op het juiste gewicht te houden.

Gezonde tussendoortjes: 

  • Stukjes fruit zoals: peer, meloen, frambozen, aardbei, gehalveerde druiven (stikgevaar), mandarijn, kiwi, mango, etc.
  • Stukjes groente zoals: plakjes komkommer, reepje paprika, gehalveerde snoeptomaatjes(stikgevaar).
  • Rijstwafel (let op zout), volkoren soepstengels, rozijntjes. 
  • Klein handje ongezouten noten. Let op: kinderen tussen de 4 en 8 kunnen zich verslikken, blijf er dus bij. Ook kan het bij oudere kinderen gebeuren natuurlijk.

Ongezonde tussendoortjes:

Knijpfruit, snoepje, chips of een koekje als tussendoor? Mijn advies is dat je dat beter niet kan doen. Tuurlijk kan je het wel is geven, maar hou het dan klein en zorg ervoor dat het minder dan 75 kilocalorieën is. Daarnaast moet je er geen gewoonte van maken. Maak er een uitzondering van, bijvoorbeeld elke zaterdagmiddag een koekje. 

Je kan beter fruit geven dan knijpfruit. Je zit namelijk minder snel vol als je knijpfruit drinkt. Ook al zit er alleen maar fruit in het pakje zonder toegevoegde suikers, laat je kind op fruit kauwen zodat ze vol raken en niet ongemerkt veel kilocalorieën (suikers) binnenkrijgen en dan het gevoel hebben dat ze nog wat willen eten.

Maak duidelijke afspraken over snoep en andere ongezonde snacks. Als jouw kind goed gezond eet volgens de Schijf van Vijf dan kan jouw kind echt wel is een snoepje eten. Verbied het niet, want dan willen ze juist heel graag een snoepje. Als jij jouw kind het snoepen/snacken ontneemt en als je ze niet leert om bewuste keuzes te maken betreft snoepen/snacken dan leren ze niet hoe ze hier later mee om moeten gaan. 

Snoepen gebeurt toch wel bij een vriendje of bij opa en oma. Je houdt dat niet tegen. Je kan ze wel meegeven dat het niet heel erg gezond is maar als je het niet te vaak en teveel eet het best af en toe kan. Houd het klein, geef ze 2 winegums of 3 dropjes. Een snoepreep bevat al snel 200 kilocalorieën en dat is voor jouw kind veel te veel. 

Als jij duidelijke afspraken maakt over snoepen/snacken/drinken dan bepaal jij de regels. Dit kan je altijd aanpassen als jouw kind ouder wordt. Jouw kind gaat waarschijnlijk ook proberen om de regels te veranderen. Probeer hier samen uit te komen maar jij bepaald uiteindelijk wat wel en niet kan. Je kan bijvoorbeeld met ze af spreken: 

  • 2 keer in de week een 2 à 3 kleine snoepjes.
  • 1 keer per week een bakje chips.
  • 1 keer per week een glas limonade.

Leer jouw kind als hij/zij wat ouder zijn om niet in de verleiding te komen. Je ziet namelijk overal ongezond eten, je kan het overal krijgen. Wat voor tips kan je meegegeven aan jouw kind:

  • Eet niet als je bijvoorbeeld voor de tv zit of als je huiswerk aan het maken bent. Je bent je er dan niet bewust van. Dus eet niet als je met andere dingen bezig bent.
  • Eet niet nog iets vlak voor het eten. Ga dan iets anders doen, zoals een spelletje. 
  • Zorg dat snoep/snacks niet zichtbaar zijn in huis. 
  • Leer aan dat als ze echt honger hebben ze een appel of een boterham pakken.
  • Leer jouw kind dat ‘nee’ zeggen niet erg is en dat ze er nog steeds bij horen. 

Gebruik snoep/snacks net zoals het toetje niet als beloning. Ook niet als troost. Als je dat wel doet dan zal jouw kind zich later waarschijnlijk ook gaan belonen of troosten met snoep/snacks. Dit kan dan uitmonden in overgewicht. 

Lees jij het etiket op de verpakking?

Heel vaak staat er op een verpakking: ‘zonder toegevoegd suiker’ of ‘minder vet’ of ’30% minder suiker’. Laat je niet in de maling nemen door dit soort kreten. Het zegt namelijk uiteindelijk niks over hoeveel kilocalorieën er in het product zit. Het aantal kilocalorieën, vet, eiwitten, koolhydraten staat vaak aangegeven per 100 gram en per portie. Let op de portiegrootte want de portie die op de verpakking staat, is namelijk niet altijd de portie die jij geeft aan jouw kind.

Drinken tijdens een dag

Water, dat is het beste voor jouw kind en is daarnaast ook de beste dorstlesser. Melk of yoghurt heeft jouw kind ook nog elke dag nodig. Is jouw kind 4, 5, 6, 7 of 8 jaar dan heeft hij/zij 1 tot 1,5 liter vocht nodig waarvan 300 milliliter (2 porties) aan melkproducten. Als jouw kind 9, 10, 11 of 12 jaar is heeft hij/zij 1 tot 1,5 liter vocht nodig waarvan 450 milliliter (3 porties) aan melkproducten. Melk is belangrijk! Melk levert eiwitten, calcium en vitamines B2 en B12 in. Kies het liefste voor de halfvolle of magere varianten. Verse en houdbare melk kan allebei. Karnemelk is ook een goede keuze. Als jouw kind een allergie heeft voor koemelk dan kan je sojadrank met toegevoegd calcium en B12 geven. Frisdrank, sap, diksap kan je beter niet vaker dan 1 keer per week geven. 

Naast water kan je ook (afgekoelde) thee geven. Je hebt tegenwoordig rooibos thee met allerlei smaakjes. Water en thee bevatten in tegenstelling tot allerlei andere dranken geen calorieën en heeft een neutrale smaak waardoor jouw kind niet gewend raakt aan die zoete smaken. Is echter jouw kind wel gewend aan zoete drankjes en wil je hem/haar aanleren om water te drinken dan wordt dat een uitdaging, maar het kan wel! Je moet het blijven proberen en het de tijd geven. Je kan steeds minder sap/siroop aanlengen met water, uiteindelijk hou je alleen water over.

Suiker, heel veel suiker zit er in allerlei frisdranken en sapjes. Diksap, limonade, pakjes drinken zijn ook erg zoet. Naast dat het zoet is kan het ook het tandglazuur aantasten en dat is iets wat je niet wilt. Helaas wordt het heel veel verkocht. Bij de dranken die speciaal voor kinderen zijn gemaakt zie je vaak op de pakjes staan ‘zonder toegevoegd suiker’, ‘met extra vitamine C’, ‘0% suiker’ of ‘zero’, kijk daarom goed op de verpakking bij ingrediënten. Hoeveel het van alles bevat. Daarnaast wil ik je waarschuwen voor de flessen met een smaakje, lees daar ook even bij de ingrediënten of er voedingszuren inzitten. Dit tast namelijk ook de tanden aan. 

Suiker in pakjes

Hoeveel suiker zit er eigenlijk in pakjes? Kijk goed naar de volgende afbeeldingen die het voedingscentrum heeft gemaakt:

Suiker in vruchtendranken:

Suiker in frisdranken: 

Suiker in zuiveldranken: 

Suiker in vruchtendranken met zuivel: 

Ben jij ook zo geschrokken van het aantal suikerklontjes? Start vandaag dus met het aanleren om water te drinken. Succes!

Bron: Voedingscentrum