Je bent zwanger en wilt graag gezond eten want alles wat je mondje in gaat zal ook bij jouw baby terecht komen. Voor jouw baby wil je natuurlijk het beste, maar wat is nu een gezond menu? En wat voor vitamines heb je extra nodig tijdens je zwangerschap en met welke moet je oppassen?
Als je weinig energie hebt op een dag kijk dan goed of je wel genoeg eet volgens een gezond dagmenu die je hieronder vinden.
Waar bestaat een gezond menu uit?
Een gezond dagmenu bestaat uit:
- 4/6 volkoren boterhammen.
- 300 / 400 gram groenten (tijdens een tussendoortje kan je ook groenten tot je nemen).
- 2 stuks fruit.
- 2 à 3 porties zuivel en 40 gram kaas (bijvoorbeeld: plakje kaas, schaaltje yoghurt en een glas melk).
- 75 gram gekookte rijst (zilvervliesrijst) / 150 gram gekookte volkoren pasta, peulvruchten of aardappelen.
- 100 tot 125 gram gaar vlees, vleesvervangers, vis of ei.
- Handje ongezouten noten, 25 gram.
- 40 gram smeer- en bereidingsvetten zoals olijfolie en margarine.
- 1,5 tot 2 liter vocht (hier valt melk ook onder).
Foliumzuur, vitamine D, calcium, ijzer, Omega-3 en vitamine A tijdens je zwangerschap
Naast bovenstaande voeding is het verstandig om foliumzuur en vitamine D te gaan slikken. Foliumzuur en vitamine D kan je niet voldoende uit je voeding halen daarom is het advies van de Gezondheidsraad om die tijdens de zwangerschap via een voedingssupplement in te nemen. Calcium en ijzer kan je wel goed uit je voeding halen. Vitamine A kan je beter niet tot je nemen.
Foliumzuur:
Of anders gezegd vitamine B11, haal je uit groenten, uit volkoren producten, uit zuivel en uit vlees. Tijdens je zwangerschap heb je een hogere behoefte en die kan je dan niet meer uit je voeding halen. Een tekort hiervan in de eerste weken van je zwangerschap kan de ontwikkeling van de baby in de weg staan. Er kan een lichamelijke afwijking ontstaan, zoals een open ruggetje of een schisis (afwijking van de bovenlip, de kaak en/of de gehemelte). Mijn advies is dus ook om hier al vroeg mee te beginnen, op het moment dat je zwanger wilt worden is het verstandig om dit al via een supplement in te nemen. Langere inname heeft geen negatieve consequenties op je gezondheid.
Vitamine D:
Deze vitamine zorgt voor stevige botten en een goede bot opbouw van je baby. Je haalt vitamine D uit zonlicht en uit vette vis. Tijdens je zwangerschap wordt het slikken van 10 microgram vitamine D aangeraden.
Ijzer:
Doordat je genoeg ijzer uit bijvoorbeeld volkorenbrood en vlees kan halen verlaag je de kans op bloedarmoede. De opname van ijzer kan beter verlopen als je ook Vitamine C binnen krijgt. Eet daarvoor dus genoeg groente en fruit.
Calcium:
Calcium is nodig voor de ontwikkeling van botten en tanden. Ook is het belangrijk voor: de bloedstolling, celgroei, je hormoonstofwisseling, het goed functioneren van zenuwen en spieren en voor het transport van andere mineralen in je lijf zoals natrium, kalium en magnesium. Daarnaast vermindert calcium ook de kans op zwangerschapsvergiftiging. Als je zwanger bent heb je meer calcium nodig dan normaal. Je lichaam regelt dit zelf. Het neemt nu 2 keer zoveel calcium op en scheid minder af via je urine.
Je haalt calcium uit melkproducten. Als je 2 plakken kaas eet en 2 à 3 glazen melk drinkt per dag dan zit je wel goed. Je kan ook andere melkproducten eten natuurlijk zoals yoghurt. Dat kan je dan vervangen voor een glas melk. Gebruik vooral magere zuivel want die bevatten minder of zelfs geen verzadigd vet en ze hebben vaak meer eiwitten. Ook in brood, groente, peulvruchten, aardappelen en noten zit calcium, maar de hoeveelheden hierin zijn een kleiner dan in melkproducten. Op het moment dat je geen of nauwelijks zuivelproducten tot je neemt, is de kans op een tekort aan calcium best groot.
Als je teveel calcium binnen krijgt is dat ook niet goed. Bij meer dan 2500 mg calcium kunnen urineweg stenen, verkalking van de nieren en van de bloedvatwanden ontstaan. Overleg daarom eerst even met je huisarts als je calciumsuppletie wilt gaan slikken.
Omega-3 vetzuur DHA:
DHA draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van jouw baby tijdens de zwangerschap. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname voor omega-3 van 250 mg DHA en EPA.
Vitamine A:
Van deze vitamine mag je niet teveel binnen krijgen. Niet meer dan 3000 microgram. Maak je niet te druk want dat komt bijna niet voor, behalve als je heel vaak leverproducten of vitamine A supplementen slikt. Laat die producten dus maar lekker staan.
Mijn advies is wanneer je toch extra vitamines binnen wilt krijgen om een multivitamine die speciaal voor zwangere is te slikken. Die levert de juiste hoeveelheden en is veilig als je je houdt aan de juiste aanbevolen dosering.
